Estar Sentados Todo El Día Es Nefasto Para La Salud, Pero Hay Alternativa

Si tu trabajo o tus estudios te obligan a pasar muchas horas sentado, existe una forma de reducir sus efectos nocivos para la salud: realiza una caminata ligera (corta y lenta) de cinco minutos cada media hora. Ese es el principal hallazgo de un nuevo estudio que mis colegas y yo publicamos en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise.

Para hacer esto, les pedimos a 11 personas sanas de mediana edad y ancianos que se sentaran en nuestro laboratorio durante ocho horas durante una jornada laboral típica de cinco días. En uno de esos días, los participantes se sentaron durante ocho horas con breves descansos para ir al baño. En los días restantes, probamos diferentes estrategias para dividir el tiempo sentado de una persona que camina. Por ejemplo, los participantes caminaron una vez cada media hora durante un minuto. Otro día, caminaron cinco minutos cada hora.

Nuestro objetivo era encontrar la distancia más corta a pie para contrarrestar los efectos sobre la salud de estar sentado. Para hacer esto, medimos los cambios en el azúcar en la sangre y la presión arterial a lo largo del día, dos factores de riesgo importantes para las enfermedades cardiovasculares.

Entonces descubrimos que caminar lentamente durante cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía significativamente el azúcar en la sangre en comparación con estar sentado todo el día. En particular, caminar durante cinco minutos cada media hora reduce los niveles de azúcar en la sangre posprandiales en casi un 60%.

La presión arterial baja de cuatro a cinco puntos

Esta estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con estar sentado todo el día. Las caminatas más cortas y menos frecuentes también mejoraron la presión arterial. Incluso caminar durante un minuto reduce la presión arterial en cinco puntos por hora.

Además de los beneficios para la salud física, caminar también es bueno para la salud mental. Durante el estudio, les pedimos a los participantes que calificaran su estado mental mediante un cuestionario. Descubrimos que, en comparación con estar sentado todo el día, caminar cada cinco minutos redujo la sensación de fatiga, mejoró el estado de ánimo de los participantes y los hizo sentir con más energía. También descubrimos que caminar una vez por hora es suficiente para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de fatiga.

¿Por qué es importante el movimiento?

Las personas que se sientan durante horas desarrollan enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, demencia y varios tipos de cáncer mucho más rápido que las personas que se mueven con frecuencia durante el día. Un estilo de vida sedentario también aumenta el riesgo de muerte prematura. El problema es que el simple ejercicio diario no puede revertir los efectos nocivos para la salud de estar sentado.

Gracias a los avances tecnológicos de las últimas décadas, el tiempo de sedentarismo de los adultos en los países industrializados es cada vez mayor. Muchos adultos hoy en día pasan la mayor parte del día sentados. Con el inicio de la pandemia de COVID-19, este problema solo ha empeorado. La tendencia a trabajar desde casa significa que las personas ahora están menos dispuestas a salir de sus hogares. De ahí la necesidad de estrategias para enfrentar los crecientes desafíos de salud pública del siglo XXI.

Tráfico, sí, pero ¿con qué frecuencia?

Las recomendaciones actuales aconsejan a los adultos "sentarse menos y moverse más". Pero estas recomendaciones no ofrecen consejos o estrategias específicas con respecto a la frecuencia y el momento de los movimientos.

Nuestro trabajo ofrece una estrategia simple y asequible: una caminata fácil de cinco minutos cada media hora. Si tiene un trabajo o un estilo de vida que requiere que permanezca sentado durante largos períodos de tiempo, este cambio de comportamiento por sí solo puede reducir los riesgos para la salud asociados con pasar tantas horas en una silla.

Nuestra investigación también brinda a los empleadores pautas claras para crear un lugar de trabajo más saludable. Aunque pueda parecer contradictorio, los descansos regulares para caminar pueden ayudar a los trabajadores a ser más productivos que trabajar sin descanso.

En términos de intensidad, nuestra investigación se centró principalmente en intervalos regulares de caminata lenta. No sabemos si ciertas estrategias para caminar, como caminar un minuto cada hora, serán más saludables que caminar con fuerza.

Una alternativa para los conductores de camiones y autobuses

Actualmente estamos probando más de 25 estrategias diferentes para combatir los efectos nocivos de permanecer sentado durante mucho tiempo. Muchos adultos tienen trabajos en los que simplemente no pueden trabajar cada media hora, como conductores de camiones, autobuses o taxis.

Encontrar estrategias alternativas que produzcan resultados comparables puede, en última instancia, permitir que las personas elijan la estrategia que mejor se adapte a ellos y a su estilo de vida.

Este artículo fue publicado en Conversación .

Comité para la construcción de viviendas y la prevención del sinhogarismo - 14.02.23